Ăn một bát cơm trắng mỗi ngày tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 11%. Tuy nhiên bỏ hoàn toàn cơm trắng sẽ là sai lầm bởi có thể khiến cơ thể bị thiếu dinh dưỡng, gây hạ đường huyết.
Nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Y tế công cộng Harvard đã phân tích dữ liệu từ 4 nghiên cứu lớn, liên quan đến 350.000 người trong 20 năm. Kết quả cho thấy ăn một bát cơm trắng mỗi ngày tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 11%. Gạo trắng đã bị biến thành một điều cấm kỵ trong khẩu phần của những người ăn kiêng bởi các nghiên cứu lặp đi lăp lại rằng ăn cơm trắng có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu, tăng huyết áp…
1. Hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng
Gạo trắng và gạo nâu là hai loại gạo phổ biến nhất và có nguồn gốc giống nhau. Gạo lứt là toàn bộ hạt gạo, chứa cám giàu chất xơ, mầm chứa chất dinh dưỡng và nội nhũ giàu carbohydrate. Mặt khác, gạo trắng là hạt gạo bị tước đi cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Sau đó, được chế biến để cải thiện hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường các đặc tính chế biến. Gạo trắng được coi là carbs rỗng vì đã mất đi nguồn dinh dưỡng chính.
Một khẩu phần gạo nâu 3,5 ounce (100 gram) có ít calo và carbs hơn gạo trắng đồng thời có chứa gấp đôi lượng chất xơ. Nhìn chung, gạo lứt cũng có lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng. Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều chất chống oxi hóa và axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, gạo trắng được bổ sung hàm sắt và vitamin B9 cao. Đáng chú ý rằng cả gạo trắng và gạo nâu đều không chứa gluten tự nhiên, là lựa chọn carb tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc nhạy cảm với gluten.
2. Khẩu phần ăn thiếu tinh bột sẽ gây ra hậu quả gì?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, dù là người bệnh hay khỏe mạnh thì trong chế độ ăn luôn cần đủ 4 nhóm là tinh bột, chất đạm, chất béo và các loại vitamin.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - Nguyên Phó Viện trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia, trong các chất đường bột nhất là từ gạo thì có các cấu trúc tinh bột khác nhau. Có những chất tinh bột hấp thu nhanh thì sẽ làm tăng đường máu, có những chất tinh bột cũng ở trong gạo nhưng hấp thu chậm thì không làm tăng đường máu nhiều sau khi ăn.
Việc lo sợ tăng đường huyết mà bỏ hoàn toàn cơm trắng sẽ là sai lầm. Bởi điều này có thể khiến cơ thể bị thiếu dinh dưỡng, gây hạ đường huyết, thậm chí có thể dẫn tới hôn mê và tử vong nếu cấp cứu chậm trễ. Do đó, để đảm bảo sức khỏe và duy trì dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể, người bị bệnh đái tháo đường hoặc người thừa cân kiêng khem vẫn hoàn toàn có thể ăn một lượng cơm trắng vừa phải theo chế độ khuyến nghị của chuyên gia hoặc chế biến nấu cơm trắng theo cách thức phù hợp để hỗ trợ cho quá trình ăn kiêng và tập luyện của mình.
3. Hướng dẫn cách ăn cơm trắng đúng cách
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng cơm trắng cơ thể cần sẽ được tính dựa trên chiều cao, cân nặng, thể trạng và công việc hàng ngày của bạn. Để có thể hiểu đơn giản, bạn có thể quy ước:
- 1 chén cơm = 60g tinh bột
Nếu bạn là nữ, thể trạng bình thường, làm công việc nhẹ nhàng thì mỗi bữa bạn có thể ăn 1 bát cơm nhỏ.
Nếu bạn là nam, thể trạng bình thường thì mỗi bữa bạn có thể ăn 1.5 bát cơm nhỏ. Nếu bạn thường xuyên phải làm việc nặng nhọc thì có thể ăn tăng thêm 0.5 bát cơm/1 bữa chính.
Trong bữa ăn, thứ tự ưu tiên sẽ là: rau củ, hoa quả -> uống nước canh -> ăn cơm. Việc ăn rau củ hoa quả và uống nước canh trước sẽ tạo có bạn có cảm giác lưng bụng, do đó làm giảm sự thèm ăn. Chất xơ trong rau củ, hoa quả cũng làm chậm quá trình hấp thu đường từ tinh bột, từ đó làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
4. Top 5 lựa chọn thay thế tốt cho gạo
1. Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, còn nguyên lớp cám bên ngoài và mầm nên chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn.
Đối với những người đang cố gắng để giảm cân hoặc những người mắc bệnh đái tháo đường, có thể sử dụng gạo lứt thay gạo trắng do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và ít gây đề kháng insulin.
2. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
Yến mạch thường được cuộn hoặc nghiền nát thành các mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch và có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo) hoặc được sử dụng trong các món nướng, bánh mì…
Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán rất mỏng hoặc cắt mỏng, hấp thụ nước dễ dàng hơn nhiều và do đó nấu nhanh hơn.
Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, thường được tiêu thụ riêng như một loại bột ngũ cốc.
Yến mạch có thể được dùng để thay thế cơm trắng, đặc biệt là dùng trong bữa sáng. Có thể trộn yến mạch cùng sữa chua, nấu cháo yến mạch, làm bánh…
3. Hạt diêm mạch
Hay còn có tên gọi khác là hạt quinoa là một loại cây có hoa chủ yếu được trồng để lấy hạt ăn được. Hạt quinoa có nhiều protein, chất chống ôxy hóa, chất xơ và không chứa gluten. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều hạt quinoa giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa các bệnh lý khác.
Ăn hạt quinoa là là sự thay thế gạo lý tưởng cho những người bị dị ứng với gluten vì hạt quinoa không chứa gluten. Quinoa dễ tiêu hóa, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
4. Bắp ngô
Bắp ngô chứa nhiều chất xơ, ít chất béo, đặc biệt các chất béo trong bắp ngô như omega-3, omega-6 đều là các chất béo tốt cho cơ thể. Vì vậy có thể sử dụng bắp ngô để thay thế cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày.
Bắp ngô là loại thực phẩm quen thuộc vừa dễ ăn lại rẻ tiền và có rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Ăn bắp ngô giúp làm chậm quá trình lão hóa da, hỗ trợ phòng chống ung thư và phù hợp với những ai đang muốn giảm cân.
5. Khoai lang
Khoai lang cũng là một thực phẩm rẻ tiền, dễ chế biến lại rất tốt đối với sức khỏe. Khoai lang cung cấp carbohydrate, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất có tác dụng phòng bệnh tim mạch và ung thư nhờ đặc tính chống ôxy hóa của chúng.
Trong 100g khoai lang sống chứa: 86 calo, 1,6g protein, 20g carbohydrate, 3g chất xơ. Khoai lang có thể chế biến thành các món nướng, hấp, luộc tùy theo sở thích và khẩu vị để sử dụng thay cơm trắng hàng ngày.
Chế độ ăn lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng là lựa chọn tốt ưu nhất cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn cần giảm cân hãy giảm khối lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày, và chọn những thực phẩm “clean” hơn, có lượng ca lo thấp hơn thường ngày.
Lựa chọn thực phẩm cho sức khỏe tại đây
Viết bình luận