TOP 5 QUY TẮC ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho chúng ta  nguồn năng lượng để duy trì các hoạt động của cơ thể. 

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể nên được cung cấp bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng như: trái cây tươi, rau sạch, các loại hạt, protein,... 

Dưới đây là top 5 quy tắc vàng mà bạn có thể tham khảo để xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?

Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ được xây dựng dựa trên các thực phẩm lành mạnh. Đảm bảo lượng dưỡng chất cần thiết để duy trì và cải thiện sức khỏe. Một chế độ ăn uống lành mạnh chứa đầy đủ 3 nhóm chất: đạm, xơ, tinh bột. Đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ uống có đường.

2. Top 5 quy tắc vàng của chế độ ăn uống lành mạnh

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cần xây dựng trên những nguyên tắc sau:

Quy tắc 1: Đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng

Bạn nên ăn các thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe. Có nhiều trong các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, hạt, ngũ cốc, thịt, trứng, sữa,...

Quy tắc 2: Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên và đồ ngọt

Những thực phẩm này có hàm lượng calo cao nhưng lại ít các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong đồ ăn nhanh, đồ chiên có chứa nhiều chất béo bão hòa, là nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch, mỡ trong máu, thừa cân,... Nhóm thực phẩm này còn làm cho cơ thể nhanh bị lão hóa không chỉ bên trong mà còn thể hiện ra bên ngoài cơ thể.

Quy tắc 3: Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể và rất tốt cho sức khỏe. Khi mất nước, cơ thể sẽ bị gián đoạn và gây ra các vấn đề sức khỏe. Cơ thể con người cần một lượng nước đủ để thực hiện các chức năng sinh lý bình thường. Bạn có thể áp dụng cách tính chính xác lượng nước cần uống mỗi ngày của cơ thể theo cân nặng theo quy tắc ngón tay cái (US News & World Report)

Lượng nước cơ thể cần = Cân nặng (kg) x 2 x 0,5 x 0,03  (L)

Quy tắc 4: Hạn chế sử dụng các chất kích thích, rượu, thuốc lá

Việc hạn chế sử dụng các chất kích thích như caffeine và thuốc lá có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống, chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, còn tăng cường sức khỏe chung của cơ thể. Bạn nên cân nhắc việc giảm thiểu sử dụng các chất kích thích này trong chế độ ăn uống để đạt được lợi ích cho sức khỏe.

Quy tắc 5: Ăn đủ, không dư  

Việc ăn đủ giúp cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể. Giúp giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan. Bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) để xác định năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày, nắm rõ lượng calo tiêu thụ vào của bản thân. Từ đó, đưa ra được chế độ ăn uống hợp lý.

3. Gợi ý 3 thực đơn của chế độ ăn uống lành mạnh 

Bữa sáng

• 1 ly sữa tươi khoảng 200ml

• Bánh mì nguyên hạt ăn kèm với trứng gà. Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể lựa chọn món yến mạch qua đêm với trái cây
   

Bữa trưa

• Salad rau củ tươi (xà lách, cà rốt, cà chua, dưa leo, hành tây, hành lá) kèm cá hồi nướng hoặc gà nướng bằng nồi chiên không dầu.

• Canh rau củ (bí đỏ, cải thảo, rau muống) kèm cơm gạo lứt hoặc cơm hạt lúa mì nguyên hạt

Bữa tối

• Thịt gà hoặc cá (làm nướng hoặc hầm) kèm rau củ xào hoặc rau củ luộc

• Canh rau củ hoặc nấm kèm cơm hạt lúa mì nguyên hạt

Thức uống

• Nước ép trái cây tươi (không đường hoặc ít đường)

• Trà xanh hoặc trà đen không đường (không uống sau 18h tối)